ce qu’ils sont et comment les exécuter

ce qu’ils sont et comment les exécuter

Connaissez-vous les exercices avec les bandes élastiques les plus efficaces à faire n’importe où ?

Parfois, nous oublions à quel point il est simple de garder la forme. Il n’est pas nécessaire de soumettre votre corps à un surmenage en raison de l’utilisation de lourdes charges – il suffit de le pousser un peu plus loin. L’une des façons de le faire d’une manière pratique consiste à effectuer des exercices avec des bandes de résistance.

Dans cet article, nous allons vous dire quels sont les meilleurs mouvements pour travailler le corps avec cet outil facile à trouver, quels types de bandes élastiques existent et comment les choisir.

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COMMENT CHOISIR LES MEILLEURES BANDES ÉLASTIQUES DE RÉSISTANCE ?

Les bandes élastiques de fitness sont l’un des équipements d’entraînement les plus confortables .

Ils peuvent être emmenés n’importe où et ont un prix vraiment bas. Fonctionnellement, ils sont parfaits pour augmenter la force et la masse musculaire, et pour devenir plus tonique.

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Ils peuvent également être utilisés dans les entraînements HIIT, stimulant la perte de graisse. Il y a des bandes de caoutchouc de différentes tailles et résistances.

Voici les différents types de bandes de caoutchouc :

  • — Élastiques au mètre : bandes élastiques à couper à la taille. Couramment acheté dans les gymnases.
  • — Kit élastique : kit de 3-5 bandes élastiques de différentes résistances.
  • – Pas de bandes de caoutchouc latex : élastiques sans latex, hypoallergéniques.
  • — Bande de boucle : bandes élastiques circulaires déjà disposées, généralement utilisées pour les exercices avec des jambes élastiques et des fesses.
  • — Bandes élastiques en tissu.
  • — Élastiques avec poignées : bandes de résistance avec poignées qui facilitent la prise en main. Habituellement utilisé pour les exercices impliquant les bras et le haut du corps.

Enfin, la résistance des bandes élastiques de remise en forme se distingue généralement par la couleur comme suit :

  • — couleurs claires telles que le jaune et le rose : faible résistance ;
  • — couleurs telles que l’orange, le vert et le bleu : résistance moyenne (charge d’environ 5 kg) ;
  • — couleurs sombres telles que le violet et le noir : haute résistance (charge supérieure à 6 kg).

Notez que toutes les bandes élastiques ne sont pas conformes à ces normes. Par conséquent, nous vous recommandons de toujours vous assurer de leur résistance, que vous trouvez indiquée sur l’élastique lui-même. Il est également important d’augmenter progressivement la résistance des bandes de caoutchouc dans les différentes séances d’entraînement pour vous assurer de ne pas subir de blessures. En outre, la gradualité est également le meilleur moyen d’obtenir des résultats optimaux.

<p différents types de bandes élastiques de fitness et leur résistance, voyons ensemble quels sont les exercices avec des bandes élastiques que vous pouvez effectuer à la fois à la maison et dans la salle de gym. Il est important de prendre en compte que les bandes de caoutchouc sont un excellent substitut aux poids. Tout exercice qui implique l’utilisation de poids peut, en fait, être proposé à nouveau avec l’utilisation de bandes élastiques de résistance.

Voici un entraînement avec des bandes élastiques extraites du cours Up Elastic Band de Fitprime TV, qui vous aidera à tonifier votre haut du corps. Essayez la première leçon gratuitement !

Ci-dessous vous pouvez trouver l’explication d’autres exercices avec la bande de résistance pour d’autres districts musculaires.

MEILLEURS EXERCICES AVEC JAMBES ÉLASTIQUES

Enlèvement de hanche debout avec des bandes de caoutchouc

L’ un des meilleurs exercices avec des jambes élastiques est l’abduction de la hanche debout. Pour effectuer cet exercice :

  • — positionné debout avec la bande élastique placée sous le genou ;
  • — ramener le bassin légèrement en arrière et engager les muscles abdominaux ;
  • — gardez vos mains ensemble devant votre poitrine ;
  • — contracter les fesses et ouvrir lentement la jambe vers l’extérieur ;
  • — Retournez lentement à la position de départ et répétez à nouveau.

Nous vous recommandons de faire cet exercice pour 3 séries de 15 répétitions, pour chaque jambe.

Squats avant avec bandes élastiques

Les

squats ont toujours été connus comme un exercice central pour le développement des muscles inférieurs du corps. Voici comment les exécuter.

  • — Pour la performance des squats avant avec des bandes élastiques, vous devez tenir debout avec les jambes à une distance épaules au-dessus de la bande de résistance ;
  • — tire la bande de résistance sur ses épaules en la tenant avec ses bras ;
  • — abaissé en effectuant un squat, en gardant votre poitrine haute et sans oublier la règle principale : dos droit et genou qui ne dépasse pas l’orteil du pied ;
  • — Retournez lentement à la position de départ et répétez.

Aussi pour cet exercice, nous recommandons 3 ensembles de 15 squats.

Promenade latérale

La marche latérale est un exercice avec une apparence facile, mais elle implique beaucoup d’efforts au niveau musculaire. L’utilisation de bandes élastiques le fera vraiment brûler !

  • — Pour cet exercice, la bande élastique doit être placée autour des cuisses ;
  • — le corps est abaissé dans une position demi-squat, pieds large largeur des épaules.
  • — pas vers la droite, puis pas vers la gauche, tout en maintenant la position du corps inchangée et en déplaçant seulement les jambes.

<p ua aussi ici 3 séries.

MEILLEURS EXERCICES AVEC DES FESSES ÉLASTIQUES

Chevalet fessier avec bandes élastiques

Le pont a toujours été connu comme un exercice de pierre angulaire pour l’entraînement des fesses. L’intégration de bandes élastiques dans l’exercice permet d’augmenter les résultats.

Exécution de l’exercice :

  • — allongez-vous sur le tapis, les bras ouverts le long des hanches et des pieds sur le sol à la même largeur que vos épaules ;
  • — pliez vos genoux à 90° et soulevez vos orteils ;
  • — d’ici soulever les hanches du sol pour former une ligne droite des genoux aux épaules ;
  • — tout en soulevant, écartez légèrement vos genoux en appuyant contre la bande de résistance ;
  • — Restez dans cette position pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position initiale et répétez.

Dépliez 3 séries de 20 répétitions.

Clamshell avec bandes élastiques

Clamshell est considéré comme un exercice très efficace pour le développement des muscles des fesses. Lorsqu’il est combiné avec l’utilisation de bandes de résistance, son intensité augmente.

  • — L’exécution correcte de cet exercice implique de s’allonger sur le sol d’un côté, les genoux formant un angle de 90° avec les pieds positionnés en arrière par rapport au corps ;
  • — la résistance élastique doit être placée autour des cuisses ;
  • — soulever la partie supérieure du corps du sol reposant sur l’avant-bras ;
  • — en gardant la position, soulevez le genou au-dessus de lui aussi loin que possible de l’autre ;
  • Redescends ton genou. Complétez toutes les répétitions et changez de côté.

Dépliez 3 séries de 10 reps.

Coup de pied d’âne avec élastiques

Augmenter la résistance du coup de pied d’âne grâce à l’utilisation de bandes de caoutchouc vous fera brûler plus grâce à la performance d’un mouvement plus difficile.

  • — Pour cet exercice, il est nécessaire de se positionner avec vos mains et les genoux sur le sol et perpendiculaire au tapis ;
  • — tenir une extrémité de la bande de résistance sous vos mains et l’autre autour de la semelle de votre pied droit ;
  • — poussez la jambe droite derrière et vers le haut. N’oubliez pas de garder votre dos droit ;
  • — retourner la jambe à la position de départ et termine les répétitions ;
  • — déplacez la bande élastique autour de votre pied gauche et répétez le même exercice pour ce côté.

Dépliez 3 séries de 10 reps.

MEILLEURS EXERCICES AVEC DES BANDES ÉLASTIQUES DU CORPS

En ce qui concerne les exercices avec des bandes de caoutchouc totales l’implication simultanée des muscles abdominaux et des muscles des membres supérieurs et inférieurs du corps.

Squats aériens avec bandes élastiques

Le squat aérien est l’un des meilleurs exercices avec des élastiques corporels totaux, car il vous permet d’entraîner à la fois le haut et le bas du corps en même temps.

  • — pour effectuer cet exercice, vous devez vous positionner de la même manière que les squats avant ;
  • — avec la bande élastique sous les pieds et directement des mains sur les épaules effectuer le squat avant ;
  • — une fois que vous avez exécuté le squat avant, au lieu de revenir à la position initiale, dépliez complètement vos bras au-dessus de votre tête ;
  • — baissez lentement les bras et répétez le squat.

Dépliez 3 séries de 10 reps.

Planche nue avec bandes élastiques

Un exercice supplémentaire avec des bandes élastiques idéal comme exercice total du corps est la planche nue, car il implique à la fois les muscles abdominaux et ceux des bras et des jambes.

  • La position de départ est celle de la planche, avec ses mains à la largeur des épaules du sol. La bande de résistance doit être placée autour des pieds ;
  • — déplacer le pied droit vers l’avant jusqu’à ce qu’il forme un angle de 90° avec le genou. Veillez à garder le genou soulevé du tapis ;
  • — reprenez la jambe en arrière et répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Dépliez 3 séries de 10 reps.

Rangée de planches latérales avec bandes élastiques

Enfin, nous suggérons la rangée de planches latérales, qui permet la stimulation des muscles abdominaux obliques et du rectum abdominal, en parallèle avec les muscles des bras et des jambes.

  • — L’exercice est effectué en commençant couché sur le sol d’un côté, avec l’avant-bras reposant sur le tapis et le coude perpendiculaire et sous l’épaule ;
  • — soulève le corps du tapis en contractant les muscles abdominaux. Votre corps devrait créer une ligne droite de la tête aux pieds ;
  • — tenez la bande de résistance dans vos mains. Allongez-vous le bras vers le haut, tirant la bande ;
  • — retourne la main vers le bas à la hauteur des épaules ;
  • — terminez toutes les répétitions, puis changez de côté.

Nous avons proposé ici un ensemble d’exercices avec des bandes élastiques qui stimulent simultanément plusieurs groupes musculaires. Cependant, il est possible de combiner différents exercices avec des bandes élastiques axées sur une zone spécifique, afin de créer un entraînement corporel total efficace.

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