Classification alimentaire : savoir ce qu’on mange

Il est très important de s’informer et d’en savoir plus sur ce que l’on mange et sur la façon est on se nourrit. De plus en plus de personnes s’y intéressent, et c’est une bonne nouvelle ! La tendance est à la santé, on prend de bonnes habitudes, de nouveaux réflexes au quotidien, et on révolutionne sa manière de penser l’alimentation. Mais lorsqu’on sort des schémas classiques pré-établis par notre société on peut se sentir un peu perdus ou démunis. Voici donc quelques infos sur l’alimentation, la classification alimentaire, pour en savoir plus sur ce que nous mangeons. De quoi se nourrir de façon optimale et maximiser les bienfaits des aliments que nous offre la nature ! 🙂

 

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La nourriture désigne ce qui entretient la vie d’un organisme en lui procurant des substances à assimiler. Elle peut être alimentaire ou spirituelle. C’est ce qui nous permet de vivre et ce qui détermine notre état de santé.

 

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En effet, avant de savoir comment combiner les aliments (article à suivre en 2ème partie), il faut savoir comment ils sont répertoriés et à quelle catégorie ils appartiennent. Tous les aliments sont classés en fonction de leur composant dominant, mais ils peuvent être un mélange de différentes catégories. Ce sont ces classifications qui vont permettre d’établir des combinaisons alimentaires. Voici les grandes familles d’aliments.

 

 

Les légumes

– En botanique, « légume » est le fruit des légumineuses. C’est donc la « structure issue de l’évolution arrivée à maturité de l’ovaire ».

– Au sens culinaire, ce sont ceux que l’on utilise pour préparer des plats salés et entrées.

 

Le contexte scientifique et usuel sont donc différents. C’est pour cela que certains fruits botaniques sont considérés en cuisine comme des légumes et sont utilisés pour faire des recettes salées (comme la tomate, l’aubergine ou le poivron). On distingue plusieurs catégories de légumes (en fonction de la partie de la plante qui est consommée et de ses caractéristiques) :

 

Temps de digestions : 30 à 40 minutes (légumes crus), 45 minutes (légumes cuits)

 

Les légumes-feuilles

Les salades (endive, laitue, mâche, romaine, scarole,…),  le céleri, le chou, l’épinard, le fenouil, l’oseille, la poirée (blette), la rhubarbe, brèdes.

 

Les légumes-tiges

Asperge, pousses de bambous, poireau,…

 

Les bulbes des amaryllidacées

Ail, échalote, oignon,…

 

Les légumes-fleurs

Chou-fleur, brocoli,…

 

Les légumes-fruits

(Consommés en tant que légumes, mais étant un fruit, au sens botanique)
Aubergine, concombre, cornichon, courge, courgette, gombo, poivron, piment, tomate et les gousses récoltées avant maturité : haricot vert…

 

Les « fines herbes »

Cerfeuil, ciboulette, estragon, laurier, persil,…

 

Les apports nutritionnels des légumes :

● Fibres, surtout des celluloses, hémicellulose et de matières pectiques.
● Minéraux : magnésium, fer , cuivre (légumes à feuilles type épinard), soufre (choux, oignons, ail, poireaux, navets, radis) et nombreuses autres…
● Riches en vitamines hydrosolubles : vitamine C (choux, légumes à feuilles, tomates), provitamine A ou bêta-carotène (partie colorée des plantes : légumes à feuilles vertes, carottes…) et vitamines du groupe B.
● Glucides (modéré)
● Pas de lipides et apport de protéines négligeable
● Teneur en eau très importante (90 % en moyenne)
● Potassium
● Calcium (surtout dans les choux)

 

Attention avec la cuisson des légumes

La cuisson est responsable d’une perte plus ou moins importante de vitamines et de minéraux (par dissolution et par inactivation due à la chaleur). Si on veut conserver aux légumes un maximum de leurs propriétés nutritionnelles, il est nécessaire de les cuire à basse température ou à la vapeur, en gros morceaux ou sans les peler de façon à limiter les pertes par dissolution, en l’immergeant dans l’eau bouillante afin de détruire l’enzyme responsable de la destruction de la vitamine C (oxydase).

 

 

Les fruits

Dans le langage courant et en cuisine, un fruit est un aliment végétal, à la saveur sucrée, généralement consommé cru ou pour la préparation de plats sucrés et de desserts.

 

Les fruits sucrés

(45 minutes de digestion)
Bananes,  dattes, figue, kakis, raisins (muscat et Thompson), papaye, fruits secs,

 

Les fruit semi-acides

(40 minutes de digestion)
Poires, pêches, pommes, mangues, abricots, baies, prunes, cerises, nectarines, papayes, litchis, mûres, myrtilles.

 

Les fruits acides

(30 minutes de digestion)
Oranges, clémentines, mandarines, pommes acides, ananas, fraises, grenade, kiwis, rhubarbe, citron, framboises, pamplemousse, tomate

 

Les melons

(20 à 30 minutes de digestion)
Toutes sortes de melons et pastèque.

 

Apports nutritionnels des fruits :

● Fibres : cellulose, lignine, hémicellulose et matières pectiques.
● Minéraux
● Riches en vitamines : vitamine C (important dans les fruits acides : agrumes, groseilles, cassis, fraises…), carotène (surtout dans les fruits colorés : abricots, pêches, myrtilles, cassis…), vitamines du groupe B.
● Glucides : sucres (de fructose mais aussi de saccharose ou de glucose et plus rarement d’amidon (sauf pour la banane et châtaigne). L’apport en sucre est très variable. Il est peu important pour les agrumes, les groseilles, les fraises, les framboises, les mûres, le melon et la pastèque (5 à 10 %). Les fruits les plus riches en sucres sont le raisin, la banane (18 à 20 %). Un fruit apporte généralement 15 à 20 g de glucides.
● Pas de lipides et apport de protéines négligeable
● Calcium (pour les agrumes)
● Potassium
● Pectines (pomme, coing, groseille)

> Les fruits séchés renferment en moyenne 73 % de glucides assimilables. Ils constituent une bonne source de vitamines A et C. Ils ont une teneur élevée en fibres.

 

Les fruits et les légumes sont les seuls aliments qui drainent et qui nourrissent le corps sans l’encrasser.

 

 

Les féculents

D’origine végétale, ils sont constitués en grande partie d’amidon (des glucides complexes). Les céréales n’auraient été incluses dans notre alimentation que depuis 10 000 ans (à partir de la sédentarisation des êtres humains). Avant ça, ils ne se nourrissaient que de peu ou pas de féculents.

 

Céréales 

(90 minutes de digestion)
Blé, avoine, épeautre, kamut, lin, maïs, millet, orge, riz, sarrasin, seigle,…

 

Les apports nutritionnels des céréales :

●  Glucides : source d’amidon : 74 % dans les farines, 72-73 % dans les pâtes alimentaires et les biscottes, 55 % dans le pain et 80 % dans le riz.
● Protéines végétales : les farines apportent en moyenne 10 % de protéines, le pain 7 à 8 %, le riz et les pâtes 10 %.
● Vitamines du groupe B(B1, B2, PP) : les teneurs sont plus élevées dans les céréales et farines complètes. Cependant la présence d’acide phytique et de son peut nuire à leur absorption.
● Pas de lipides
● Fibres (surtout pour les céréales et farines complètes)
● Minéraux : elles apportent beaucoup de phosphore, pour les 3/4 sous forme d’acide phytique dans les produits à base de farines complètes. Ce type d’aliments apporte du fer et du magnésium malheureusement mal absorbés.

 

Fruits

Bananes

 

Les racines

– Les tubercules (60 minutes de digestion)
Patate douce, pomme de terre, topinambour,… (forte teneur en glucides)

– Les légumes-racines (50 minutes de digestion)
Betterave, carotte, panais, navet, radis, salsifis, scorsonère, cerfeuil tubéreux,…

– Courges dures d’hiver
La courge butternut, potimarron, les artichauts

 

La banane : fruit ou féculent ?
La banane est considérée comme fruit et féculent en même temps. Avant maturité, le sucre (le glucide) de la banane est à l’état d’amidon (donc un féculent). Mais plus la banane mûrit et plus l’amidon se transforme en sucre. Mais même très mûre, la banane contient beaucoup de glucide, on peut donc la considérer plutôt comme un féculent.

 

La digestion difficile des féculents

Pour digérer les céréales, le corps dépense une énergie considérable (pour « brûler » le sucre en excédent). L’ensemble cardio-pulmonaire est alors mis à rude épreuve lorsque ces sucres arrivent massivement. Pour éviter les sensations de chaleur excessive dans le corps, le surmenage du pancréas (chargé de maintenir le taux de sucre dans le sang) et l’usure plus rapide du système cardio-pulmonaire, les sédentaires doivent éviter la consommation de céréales (pour les asthmatiques, elle est fortement déconseillée, dans ce cas, leur préférer les pommes de terre).

 

 

Les graisses

Les corps gras sont bon pour la santé (entre autres pour les cheveux et la peau) et donnent souvent bon goût et saveur aux aliments. Certains sont absolument essentiels et ne peuvent être fabriqués par l’organisme.

 

Les acides gras mono-insaturés

– Huiles : L’huile d’olive, de colza, d’arachide.
– Les arachides, les fruits oléagineux (noix de Cajou et de macadamia)
– Les fruits gras : olives et avocats

Ces sources de graisses ont un effet bénéfique sur le taux de mauvais cholestérol.

 

Les acides gras poly-insaturés

– Huiles: huile de tournesol, de carthame, de soja
– Margarines polyinsaturées
– Certains fruits oléagineux et graines

 

Les huiles alimentaires

Huiles d’amande ; d’arachide ; d’argan ; d’avocat ; de carthame ; de colza ; de coprah ; de pépin de courge ;de lin ; de maïs ; de moutarde ; de noisette ; de noix ; de noix de macadamia ; d’olive ;de palme ;de palmiste ; du pistachier térébinthe ; de pépins de raisin ; de sésame ; de soja ; de tournesol.

 

Les apports nutritionnels des graisses :

● Acides gras essentiels (acide linoléique (C18 : 2 n-6), acide α-linolénique (C18 : 3 n-3)
● Vitamines liposolubles – D – A (rétinol) – E (alpha tocophérol)
● Source d’énergie importante (9 kcal/g)

 

Les crèmes et beurres

Les apports nutritionnels :

● Lipides (30 à 35 % pour la crème et 82 à 84 % pour le beurre)
● Acides gras saturés (plus de 60 %) : acide palmitique C16:0, acide myristique C14:0 et acide stéarique C18:0). Le beurre apporte également des acides gras saturés à chaîne courte ou moyenne (environ 13 %)
● Pauvre en acides gras polyinsaturés (2 %) et apport de cholestérol (250mg/100 g de beurre).
● Vitamine A

 

Les margarines

Une margarine est une émulsion composée de graisses et d’huiles (hydrogénée pour la rendre solide, ou non hydrogénée) dispersée dans de l’eau.

– Margarine au colza ; à l’huile d’olive ; au soja ; au tournesol
(L’hydrogénation crée des acides gras trans, qui augmentent les risques cardio-vasculaires)

 

> Les graisses élaborent nos réserves énergétiques, participent à la construction des membranes cellulaires, à la fabrication des hormones, permettent l’assimilation et le stockage des vitamines A-D-E-K.

 

 

Les aliments riches en protéines

 

Les noix et arachides

(2h30 à 3h de digestion)

Leurs apports nutritionnels :
● Lipides (plus de 50 %)
● Protéines (10 à 15 %)
● Acides gras insaturés (poly ou mono)
● Minéraux (calcium, magnésium, fer)
● Fibres

 

Les légumineuses

(2h de digestion)
Pois, haricots secs, fèves sèches, pois chiche, pois secs, lentilles, graine de soja, haricots blancs,…

 

Les apports nutritionnels des légumineuses :

● Riches en protéines (24 %)
●Éléments minéraux (phosphore, fer)
● Vitamines du groupe B
● Fibres (12 % à 25 % du poids sec)

 

La consommation des légumes secs nécessite une cuisson plus longue préjudiciable à leur apport en vitamines. Les minéraux des légumes secs sont mal absorbés (le taux d’absorption intestinale du fer est d’environ 3 %). Cependant il faut rappeler que le fer non héminique représente 85 % à 90 % du fer alimentaire et que son absorption augmente lorsqu’il existe un déficit du statut en fer de l’organisme.

 

Les sources de protéines animales

Viandes (2h à 5h de digestion), poissons (30 à 60 min de digestion), oeufs (45min de digestion), laitages et fromages (1h30 à 2h de digestion).

 

Apports nutritionnels pour les viandes / poissons / oeufs  :

● Protéines
● Minéraux : fer (viande, jaune d’oeuf), iode (poisson)
● Vitamines : groupe B ; A (foie et jaune d’oeuf)
● Pas de calcium et pratiquement pas de vitamine C
● Apports potentiels en lipides
● Apport en cholestérol

 

Apports nutritionnels des produits laitiers :
● Protéines
● Calcium
● Vitamines : B2 – A et D dans les produits non écrémés
● Pas de fer ni de vitamine C
● Apports potentiels en lipides
● Apport de cholestérol

 

> Les protéines servent à la construction et à la réparation des tissus (sang, muscles, viscères). Elles jouent un rôle structurel dans nos cellules. Elles participent à de nombreuses réactions biochimiques, tant au niveau hormonal que sur le plan immunitaire.

Mais la viande et le poisson apportent également beaucoup de déchets appelés purines, urée et acide urique. Consommer quotidiennement de la viande et / ou du poisson est un excès regrettable et favorable au dépôt d’acide urique dans les articulations. La porte est ainsi ouverte à un grand nombre de maladies (arthrite, arthrose, poly- et périarthrite, goutte, rhumatisme). Il est donc fortement conseillé de les limiter.

 

 

Une autre façon de classer les aliments :

Est-ce qu’ils aident à perdre ou gagner la santé ?

 

Voici une façon originale de classer les aliments : selon leurs bienfaits sur notre santé ! En fonction du choix et de l’usage qui en est fait, certains aliments peuvent contribuer à conserver une bonne santé ou, au contraire, à la perdre. Ce n’est peut être pas si mal de les classer ainsi !

 

Les aliments BIOGENIQUES (donnent la vie)

Ce sont les graines, les noix, les jeunes légumes, les graines germées (luzerne, soja, haricots, sésame, maïs, lentilles, tournesol etc.).

 

Les aliments BIOACTIFS (entretiennent la vie)

Les légumes frais et les fruits (de saison), les œufs frais.

 

Les aliments BIOSTATIQUES  (ralentissent la vie)

Les légumes cuits et tout ce qui est dévitalisé par la cuisson, le vieillissement, ou par des procédés de conservation qui retirent toute qualité de fraîcheur aux aliments.

 

Les aliments BIOCIDIQUES (détruisent la vie)

Les aliments raffinés, conditionnés, surgelés, stockés, les agents chimiques de conservations, en particulier pour ne citer que les principaux, le sucre blanc, la farine blanche, la viande, les huiles hydrogénées.

 

 

Un aliment doit être non seulement bon à manger, mais également bon à penser.

 

Il est important de noter que les temps de digestion indiqués ci dessus sont calculés dans les meilleures conditions possibles :
– En mangeant un seul aliment à la fois
– En mâchant bien pour une digestion efficace.
– Pour des personnes en bonne santé, avec de bonnes habitudes alimentaires.

Les temps de digestion peuvent être ainsi beaucoup plus longs en fonction de critères suivants :
– Pour des personnes ayant un système digestif moins optimal.
– Pou pour des personnes en manque d‘énergie.
– Pour les repas avec beaucoup d’ingrédients associés au hasard et mâchés ensemble.

 

> À suivre sur notre prochain article : les bonnes associations alimentaires à faire, pour une meilleure digestion ! 😀

 

Sources : Les catégories d’aliments / Naturopathie site / Wikipedia / L’observatoire du 22 /Atelier sante